En plus du plaisir qu'elle procure, la course à pied est un sport aux multiples bienfaits pour la santé. Perte de graisse, réduction du stress, amélioration de la pression sanguine, réduction des risques de maladies cardiovasculaires, etc...
Mais pour la pratiquer dans de bonnes conditions, et particulièrement pour la longue distance, il est très important de s'hydrater correctement tout au long de l'effort. Pour cela, il existe de nombreux systèmes d'hydratation aux spécificités distinctes.
Les différents systèmes d'hydratation présentent des avantages et inconvénients à prendre en compte pour sa pratique. Afin de vous guider le plus efficacement possible, nous allons les analyser en détail.
Les différents systèmes d'hydratation pour la course à pied (sac, gilet, bidons souples, ceinture gels)
Du classique sac d’hydratation avec poche à eau intégrée à la ceinture minimaliste et légère pour avoir les gels à portée de main, le choix est large et passe par des gilets de plus en plus fins et techniques, des bidons rigides et flasques souples et autres ceintures d'hydratation.
Voici leurs atouts :
Poche souple dans le sac à dos
Ce sont les réservoirs bien connus placés dans un compartiment intérieur du sac, et qui sont associées à un tube d'hydratation. Ce système a été le premier à permettre une hydratation sans stop. Ces poches viennent directement de l'univers vélo et présentent de nombreux avantages mais sont aujourd'hui un peu moins plébiscités en course à pied.
Avantages :
+ Système idéal pour les courses longues et très longues distances, et dans des zones où l'eau est rare ;
+ La poche s'intègre parfaitement dans des sacs à gros volume et ne gêne pas les mouvements ;
+ Pratique pour boire sans s'arrêter et ne pas exposer le liquide aux conditions extérieures ;
+ La poche peut être associée à d'autres systèmes d'hydratation comme les bidons.
Inconvénients :
- Difficile d'avoir une idée du niveau de boisson restante étant donnée l'emplacement interne du système ;
- Remplir le réservoir nécessite d'enlever le sac et induit donc une perte de temps ;
- Le liquide peut refroidir votre dos et entraîner des problèmes en course ;
- Dans les gilets sac à dos à faible volume, le réservoir utilise quasiment tout l'espace.
Gilets d'hydratation
Caractérisés par un design ultra-compact, ces gilets offrent un maintien (près du corps) exceptionnel, qui évite au maximum les effets de balancements.
Cette fois-ci, le portage de l’eau se fait à l'avant grâce à 2 compartiments pour flasques. Certains modèles peuvent également accueillir une poche à eau. Bien souvent équipés d’une poche extensible sur le dos, les gilets offrent la possibilité d'emporter le matériel indispensable en course. Kit de secours, barres énergétiques, couverture de survie, etc...
Avantages :
+ Système extrêmement compact offre une parfaite liberté de mouvement ;
+ Accès rapide aux flasques sans avoir besoin de s'arrêter de courir ;
+ Le gilet est un système relativement léger.
Inconvénients :
- Volume d'eau plus faible que celui d'un sac à réservoir intégré. Des arrêts réguliers seront nécessaires pour recharger les flasques sur les courses de longue distance.
Ceinture d'hydratation
Une solution plus minimaliste et moins couteuse pour les sorties de moins d'une heure sont les ceintures d’hydratation. Avec leur volume réduit et leur ergonomie, elles sont parfaites pour les courtes distances. En plus de quelques barres de céréales, vous pourrez y loger quelques effets personnels comme vos clés, papiers et téléphone. Leur design compact et leur conception rembourrée garantissent un excellent confort et un excellent maintien. Il existe des modèles offrant jusqu’à trois litres de capacité.
Avantages :
+ Système léger idéal sur les sorties et courses de courte distance ;
+ Possibilité d'intégrer 1 ou 2 bidons rigides selon le modèle de ceinture ;
+ Contrairement au sac, la ceinture ne recouvre pas le dos et ne perturbe donc pas la thermorégulation du corps ;
+ Certains modèles permettent d'emporter du matériel supplémentaire : couverture de survie, téléphone, barres énergétiques, clés, etc ;
+ Ne gêne pas le mouvement.
Inconvénients :
- Ceinture qui peut se balancer avec un chargement lourd ;
- Volume de boisson limité ;
- Nécessite davantage de manipulation en course que des flasques ou bidons accrochés aux bretelles d'un sac et équipés de tube d'hydratation.
Bidons et flasques
Actuellement, les bidons et flasques sont la solution la plus courante dans le monde du trail running. Les ceintures d'hydratation, les gilets et les sacs à dos de trail running sont conçus pour les intégrer. Ils permettent de s'hydrater sans s'arrêter. On les retrouve souvent au niveau des bretelles des sacs à dos. Il suffit alors de tourner légèrement la tête pour boire en courant. Certains modèles proposent des tubes d'extension pour encore plus de simplicité d'utilisation.
On retrouve 2 catégories de bidons : Les bidons souples ou "flasques" (les plus utilisés) et les bidons rigides. Ils ont chacun leur avantages inconvénients.
Flasques
Avantages :
+ Extrêmement légers ;
+ Une fois vides, ils se plient et prennent très peu de place, à l'inverse des modèles rigides ;
+ Puisqu’ils sont le plus souvent placés dans les bretelles du sac à dos, il n’est pas nécessaire d’aspirer fort pour boire ; une simple pression sur le bidon suffira. (Avec la légèreté, c'est un de ses points forts clés).
Inconvénients :
- Moins robustes que les bidons rigides ;
- Plus difficiles à remplir si vous le remplissez à l’horizontal, dans une rivière par exemple. Ils auront d'abord tendance à flotter et il faudra aussi veiller à chasser l'air ;
- Ils sont naturellement plus difficiles à charger dans le sac une fois remplis, du fait de leur structure souple.
Bidons rigides
Avantages :
+ Très résistants ;
+ Plus simples à remplir ;
+ Plus faciles à charger dans le sac.
Inconvénients :
- Plus lourds que les bidons souples ;
- Ils prennent autant de place vides ou pleins ;
- Ils demandent plus d'effort d'aspiration.
Bidon à main
Habituellement vendus par paire, ces accessoires pratiques (souples la plupart du temps) permettent d'accrocher directement une flasque à la main droite ou gauche. Les flasques peuvent généralement contenir de 150 à 500ml, voire légèrement plus. Il est important de ne pas créer un trop fort déséquilibre entre les deux bras pour ne pas perturber les mouvements de balancier. Cette solution est idéale pour les sorties de 30 mn à 1h.
Avantages :
+ Facilité d'utilisation ;
+ Accès rapide à la boisson.
Inconvénients :
- Perturbe inévitablement les mouvements de bras.
Les types et volumes par pratique (trails courts, longs...), attention à la taille !
Vous l'aurez compris, il est important de maintenir un bon capital hydrique tout au long de l'activité. Selon l'intensité de l'effort et les conditions météorologiques, vous pourrez perdre de 0,5 à 2,5 litres d'eau par heure. Cela affectera bien évidemment vos performances, et pire, pourrait causer une déshydratation. Il est conseillé de s'hydrater régulièrement - toutes les 10 -15 mn - et plutôt à raison de petites gorgées de 10 à 15 ml plutôt que par de gros volume d'eau. N'attendez pas d'avoir soif, cela traduit déjà un début de déshydratation.
En dessous d'une heure d'effort, une simple ceinture d'hydratation fera l'affaire. Pensez néanmoins à boire généreusement à votre retour de course pour une bonne récupération.
Au-delà d'une heure d'effort, il sera plus judicieux de sélectionner des systèmes autorisant un plus gros volume d'eau. Pour les trails longue distance, il faudra notamment privilégier un sac pouvant contenir une poche à eau ou bien permettant d'intégrer des flasques. Le confort du sac et sa capacité à pouvoir accrocher des bâtons, seront également des détails à prendre en compte. Il devra également offrir un espace suffisant pour votre ravitaillement et accessoires de course. Selon la distance entre les ravitaillements, il vous faudra plus ou moins d'eau.
Pour un trail long ou "ultra trail" (au-delà de 40 km), optez pour un sac d'hydratation de 10 à 20 litres avec une poche d'eau de 2 à 3 litres maximum.
Pour un trail court (20 à 40 km), un sac de 5 litres avec un réservoir d'eau de 1,5 litre sera suffisant.
