Waarom en hoe moet je goed eten om te sporten?

Van de voorbereidingsfase tot het herstel en niet te vergeten de inspanning zelf, voeding is een van de belangrijkste elementen in fietsprestaties, ongeacht je niveau. Maar met een overvloed aan producten en soms ingewikkelde etiketten, hoe kun je je weg vinden en wat bieden deze producten echt? Probikeshop kan je helpen je weg te vinden!

De belangrijkste principes van voeding

• Voedzaam voedsel: elektrolyten, koolhydraten, eiwitten, vitamines, voedingssupplementen ;
• Soorten producten: energiedrankjes, repen, gels, maaltijden, voedingssupplementen;
• Voedingsplannen op basis van het type inspanning: korte wedstrijden of trainingen, lange wedstrijden of trainingen;

Voedingsmiddelen

Voordat je je voedingsplan opstelt, is het belangrijk dat je de verschillende voedzame voedingsmiddelen kent, met name hun rol in het lichaam en hoe ze door het lichaam worden opgenomen, zodat je de producten kunt kiezen die het best bij je behoeften passen.

De koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het menselijk lichaam. Koolhydraten zijn een echte brandstof voor het lichaam en zorgen ervoor dat je sneller, harder en langer kunt trappen. Er zijn verschillende soorten, elk met hun eigen kenmerken waardoor ze elkaar aanvullen.

• De maltodextrine is een mengsel van verschillende suikers (glucose, maltose, maltotriose, enz.) verkregen door gedeeltelijke hydrolyse van tarwe- of maïszetmeel. Het voordeel van maltodextrine is dat het goed door het lichaam wordt verdragen en geen ongemak veroorzaakt voor de spijsvertering of de darmen, zoals het geval is met mengsels van enkelvoudige suikers. Het is een interessant supplement voor duursporters, dat kan worden gebruikt vóór de training om de energiereserves van glycogeen te maximaliseren, tijdens de training om constante, blijvende energie te leveren tijdens het hele evenement en na de training om het herstel te vergemakkelijken. Bovendien heeft maltodextrine een zeer laag zoetvermogen, waardoor het mogelijk is om dranken te verkrijgen met een neutrale smaak en zonder zoete smaak die aangenaam zijn om te drinken.
• De fructose is een natuurlijke suiker die voornamelijk in fruit voorkomt. Hoewel het een enkelvoudige suiker is, heeft het een lage glykemische index, waardoor het nuttig is voor duursporten, als aanvulling op andere suikers, omdat het innemen van te veel ervan een opgeblazen gevoel en zelfs diarree kan veroorzaken.
• De glucose is een enkelvoudige suiker, maar in tegenstelling tot fructose heeft het een zeer hoge glykemische index. Daarom moet het spaarzaam gebruikt worden, ook al heeft het het voordeel dat het onmiddellijk energie geeft.

Naast koolhydraten eiwitten een extra energiebron tijdens het sporten. Maar daarnaast ligt het belangrijkste voordeel van eiwitten in de toename van spiermassa en vooral in weefselherstel na langdurige en/of intensieve inspanning.

De elektrolyten (of minerale zouten) spelen een rol bij het doorgeven van zenuwimpulsen, het onderhouden van de celstofwisseling en andere functies. Elektrolyten worden geëlimineerd door transpiratie en moeten worden aangevuld bij het beoefenen van een sportactiviteit.

• Natrium Natrium: een mineraal dat essentieel is voor het behoud van de structuur van onze cellen, het speelt een rol in het zuur-base-evenwicht, zorgt ervoor dat het neuromusculaire systeem goed werkt en voorkomt uitdroging. De aanbevolen dagelijkse inname is 5.000 tot 8.000 mg per dag, maar kan worden verhoogd tot 10.000 mg voor langdurige inspanning.
• Kalium Kalium: kalium speelt een belangrijke rol bij het samentrekken van de spieren en het hart en bij de overdracht van zenuwimpulsen. Het moet worden geconsumeerd met een minimum van 2000 mg per dag om het overleven van de lichaamscellen en het goed functioneren van het hartstelsel te garanderen.
• Chloride Een sporenelement dat helpt bij de verdeling van water in het lichaam en het transport van kooldioxide in het bloed, het is ook betrokken bij de spijsvertering en helpt het zuur-base-evenwicht van het lichaam in stand te houden. Chloride moet worden toegediend in een hoeveelheid van 800 tot 1000 mg per dag, anders kunnen lichamelijke en spijsverteringsstoornissen optreden.
• Calcium Calcium: zijn belangrijkste functie is het verzekeren van de botvorming in samenwerking met vitamine D, maar het is ook betrokken bij de bloedstolling en het samentrekken van spieren. Het moet 700 tot 800 mg per dag bevatten.
• Magnesium Magnesium is een sporenmineraal dat een zeer belangrijke rol speelt in de elektrolytenbalans door deel te nemen aan de neuromusculaire overdracht van zenuwimpulsen. Het is ook betrokken bij de werking van het hartstelsel. De aanbevolen dagelijkse inname bedraagt minstens 350 tot 375 mg per dag.

De vitaminen zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam, of het nu gaat om het beenderstelsel, het hart, de spijsvertering of het mentale evenwicht. Hoewel een evenwichtige voeding meestal voldoende is om de benodigde hoeveelheid vitamines binnen te krijgen, vereist regelmatige lichaamsbeweging wel extra inname. De meest essentiële vitamines voor sporters zijn de volgende:

• De vitamine C is nodig voor de synthese van bloedvaten en spieren. Het heeft antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het de schadelijke effecten van vrije radicalen beperkt en is ook betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Praktisch gezien helpt het tegen vermoeidheid en infecties.
• De vitamine D speelt een essentiële rol in de sterkte van de botten door calcium te helpen binden. Daarom speelt het een sleutelrol.
• Bezoek vitamine KHoewel het weinig bekend is, is vitamine K erg belangrijk, omdat het betrokken is bij het bloedstollingsproces, bij het vastzetten van calcium in de botten en bij de celgroei.
• Tot slot vitamine B1 is misschien wel het belangrijkste voor sporters, omdat het vetzuren, koolhydraten en eiwitten omzet in energie tijdens fysieke inspanningen. Het is daarom noodzakelijk om het zowel dagelijks als tijdens het sporten in te nemen.

Daarnaast bevatten veel sportvoedingsproducten cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat diep in de spiercellen werkt om blijvende kracht te leveren en het begin van spiervermoeidheid uit te stellen, en helpt ook om een goed concentratieniveau te behouden.

Regelmatige, intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot bepaalde tekortkomingen en op den duur tot blessures of ernstige vermoeidheid. Om deze situatie te voorkomen, kan het de moeite waard zijn om een kuur van voedingssupplementen.
De supplementen die het meest gebruikt worden in de sport zijn onder andere :

• les aminozurenin het bijzonder BCAAdie bijdragen aan spierbehoud en herstel. Ideaal voor intensieve trainingsfases, met name wielrennen op de weg;
• De kurkuma heeft twee zeer interessante eigenschappen voor sporters, want deze specerij is zowel antioxidant als ontstekingsremmend;
• de ginseng die dankzij zijn verstevigende eigenschappen helpt om vermoeidheid te verminderen. Ideaal om de training te hervatten;
• de ijzer en magnesiumworden vaak gecombineerd om tijdelijke vermoeidheid effectief te bestrijden;
• de Omega 3, 6 en 9 verbeteren de cardiovasculaire functie en mentale capaciteit.
• de bèta-alanine is een natuurlijk aminozuur dat de concentratie en het uithoudingsvermogen verhoogt, met name door de productie van melkzuur te vertragen;
• de L-carnitine is een aminozuurverbinding die vooral populair is bij topsporters, die het een extra energiebron vinden door de vetreserves van het lichaam effectief te mobiliseren, en een verhoogd uithoudingsvermogen. L-Carnitine verbetert ook het herstel.

Een dergelijke kuur moet worden genomen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en na overleg met je arts, omdat het nemen van te veel van deze supplementen schadelijke gevolgen kan hebben voor je gezondheid.

De verschillende soorten voedingsproducten

Er is een breed scala aan producten op de markt om je voedingsstrategie samen te stellen, afhankelijk van je smaak, je activiteit, het soort inspanning, de weersomstandigheden, maar ook je dieet (glutenvrij, veganistisch, enz.). Repen, snoepjes, gels, drankjes, maaltijden, voedingssupplementen... zoveel oplossingen om je te helpen je prestaties te verbeteren.

Bezoek energiedranken vormen de kern van sportvoeding, vooral in de wielersport, waar ze gemakkelijk worden geconsumeerd tijdens het sporten. Deze dranken zijn over het algemeen ontworpen om te hydrateren, doordat ze rijk zijn aan elektrolyten, en om het lichaam van energie te voorzien door koolhydraten en vitamines te leveren. Ze worden meestal geleverd in de vorm van een poeder dat verdund moet worden in water. Deze drankjes moeten regelmatig worden gedronken, maar in kleine slokjes (1 tot 2 slokjes om de 10 tot 15 minuten), met een frequentie die varieert afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en natuurlijk de hitte, afgewisseld met helder water, anders riskeer je maagklachten. Het belangrijkste is dat je niet wacht met drinken tot je dorst hebt, want dan ben je al uitgedroogd.
Er zijn verschillende soorten energiedrank, waarvan boissson de meest voorkomende is. isotoon. Dit betekent dat de concentratie aan verbindingen of minerale zouten identiek is aan die in bloedplasma. Ze worden sneller opgenomen dan water en leveren extra energie. Als de concentratie lager is, wordt de drank isotoon genoemd. hypotoon en als het hoger is, een hypertoon. De eerste zijn nuttig bij warm weer om een goede hydratatie te garanderen, terwijl de laatste over het algemeen moeten worden vermeden tijdens het sporten, behalve bij zeer koud weer wanneer er minder wordt gezweet maar er meer energie nodig is.

Er zijn ook antikrampdrankjes die geen energie leveren (0 calorieën) maar wel alle elektrolyten en minerale zouten bevatten die door transpiratie verloren gaan, voor een perfecte hydratatie en om kramp te voorkomen. Ze zijn erg licht, zeer aangenaam om te drinken en hoeven niet te worden afgewisseld met water.


Om je te helpen je inspanningen in de best mogelijke omstandigheden te leveren, zijn er reeksen van voorbereidingsdranken rijk aan maltodextrine, om je energiereserves te verhogen, vooral glycogeen. Deze drankjes moeten over het algemeen drie dagen voor de wedstrijd worden ingenomen. Tot slot hersteldranken zijn bedoeld om je lichaam goed te hydrateren en spiervezels opnieuw op te bouwen, vooral dankzij een hoge eiwitinname. Ideaal voor sporters die van training naar wedstrijd naar wedstrijd gaan.

Als aanvulling op de dranken, de energierepen zijn voornamelijk vetten en koolhydraten die snel kunnen worden opgenomen, om de energiereserves van het lichaam op peil te houden en een energiedip of zelfs hongergevoel te voorkomen. Gemiddeld vertegenwoordigt een energiereep van 40 gram 138 kilocalorieën. Eén reep per uur dekt de totale behoefte van het lichaam en moet worden gegeten met een paar slokken water. Het geeft ook een verzadigd gevoel dat dranken niet noodzakelijkerwijs bieden.
Er is een enorm assortiment om uit te kiezen, dus er is voor elk wat wils, ongeacht je smaak - met een ruime keuze aan smaken (chocolade, fruit, granen, hartig) - en dieet (glutenvrij, lactosevrij, vegetarisch, veganistisch). Er zijn ook eiwitrijke repen die je na je training of wedstrijd kunt eten om te helpen herstellen.

Bijzonder handig om mee te nemen en op te eten als je op je mountainbike of racefiets zit, de energiegels zorgen voor een hoge energie-inname in recordtijd. Er zijn veel verschillende soorten om uit te kiezen, afhankelijk van je behoeften: antioxidanten, rijk aan glucose, stimulerend (met cafeïne, spaarzaam gebruiken), elk in te nemen op een precies moment van je inspanning (begin, midden, einde). Gemiddeld bevat een gel van 25 gram evenveel suiker als 300 ml energiedrank. Ze zijn min of meer vloeibaar en kunnen zowel energierepen als energiedrankjes vervangen.
Idealiter neem je 1 tot 2 gel(s) per uur, aangevuld met een antikrampdrank. Terwijl de meeste gels in één keer moeten worden ingenomen, bieden sommige merken hersluitbare gels aan, die praktisch zijn om op te splitsen in meerdere innames.
Weer andere merken bieden hun gels aan in de vorm van snoep gevuld met vloeistof, zodat je precies de hoeveelheid kunt nemen die je wilt zonder je handen vies te maken!

Voor atleten die zich voorbereiden op een zeer lange inspanning en/of hun wedstrijd in de best mogelijke omstandigheden willen aanpakken, zijn er energiemaaltijden. In werkelijkheid zijn dit meestal cakes die in poedervorm worden verkocht. Deze cakejes zijn eenvoudig en snel te bereiden (in de magnetron) en geven je energiereserves (koolhydraten) en voedingsstoffen een boost. Ze zijn snel en licht verteerbaar en ideaal als ontbijt vóór de wedstrijd.

Welke voedingsproducten zijn geschikt voor mij?

Voedingsbehoeften variëren enorm, afhankelijk van het metabolisme van de fietser/renner, maar vooral van de omstandigheden waarin de sport wordt beoefend.
Als onderdeel van een training of vrijetijdsuitstap van 2 tot 3 uur, neem dan een of twee energierepen en een gel, gecombineerd met een antikrampdrank, vooral bij warm weer. Voor langere trainingenPlan voor langere trainingssessies elk uur een energiereep en/of gel, gecombineerd met een energiedrank en/of een antikrampdrank.

Voor een wedstrijd moet je een voedingsschema over meerdere dagen opstellen, zodat je op D-day in optimale conditie aan de start verschijnt.
Bezoek drie dagen voor de wedstrijdVul je met koolhydraten om je energiereserves te maximaliseren en proteïnen om je spiercapaciteit te stimuleren, vooral met een voorbereidingsdrankje.

Tijdens de wedstrijdKies tijdens de wedstrijd voor een koolhydraatrijke voeding (fructose) om je lichaam van de nodige energiereserves te voorzien. Wissel af met een antikrampdrank die alle elektrolyten bevat die door transpiratie verloren gaan. Drink regelmatig kleine slokjes om een constante voorraad te garanderen zonder je lichaam te verzadigen. Neem één of twee bidons mee, afhankelijk van de lengte van de race en de hitte. Je kunt je voeding aanvullen met repen en gels.

En net na de inspanningEen eiwitrijke reep in combinatie met een hersteldrank zal je helpen herstellen.